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健身不练背,迟早要残废!背肌的正确训练,很多人都练错!

时间:2019-10-08 17:15 来源:未知 作者:dd 阅读:

前两天推送了手臂的训练方法和动作,今天就来讲讲背部训练。然后逐渐分部位推送。如果想要更详细的指导,可以在评论区留言。

新手练胸,老手练背,大神练腿。背部是男人的象征,男人可以没有胸,但不能没有背,所以用虎背熊腰来形容壮汉。背部的神经分部较为分散,募集感比较难掌握,很多小伙伴一年甚至三年都找不到训练背部的泵感。

很多教练在带会员的时候,教了一两个背部动作就问会员有没有感觉,感觉强不强,这简直就是忽悠,新手是不可能这么快又背部感觉的,同时,会员也想让教练觉得自己很有天赋,就会说感觉很好,很有泵感,这都是双方的不负责任。

①热身,无论训练何部位,这个动作都是第一个,不可缺席。做好热身能让身体更加灵活,肌肉更加充血,也能降低运动损伤的概率。动作:拉伸肩袖肌,拉伸背阔肌,放松手臂等。

②开始训练每个动作前,一定要加以适应运动轨迹,每个动作不负重做两组,寻找感觉,而后再加重量,切勿直接上重量。

引体上升是背部训练的黄金动作,能很好的刺激竖脊肌、背阔肌,动作的标准与否决定你的训练部位和质量。两手臂呈120°,依靠背部往上拉,头过横拉杆,往下时慢下并将手拉直,完成一次。

硬拉是一个较为综合的动作,也是一个对体力消耗很大的动作,因此放于前半部分。训练部位为下半背部,很多人依靠硬拉来夹背,这是作用不大的。硬拉时,背部挺直,腰腹收紧,腿部,手部共同拉起杠铃,身子往后拉,刺激下背。

俯身划船才是夹背的王牌动作,集中训练竖脊肌,让背部更加厚实,也是背部“圣诞树”的源头。划船时,身体最好与地面平行,大重量时可呈减小角度,依靠手臂拉动杠铃,手臂拉伸超过背部,达到夹背的效果。

坐姿下拉是引体向上的变式,能很好的刺激大小圆肌和竖脊肌。要点是下拉时手臂直上直下,切勿移动,腿部踮起脚尖用力,将重心放在上半背部。

单臂划船依靠哑铃将背部拉伸,做到一个超级拉伸的进程,让背部拉得更开,背肌更加宽阔。要点是大臂贴于背部上下,哑铃垂直上下运动,切勿往后拉。

(责任编辑:dd)

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